Comment éviter le mal de dos pendant la grossesse

Je corrige ma cambrure

Adoptez une bonne posture dès le début de la grossesse. Il faut se tenir le plus souvent avec le bassin en rétroversion (en arrière). On vous explique comment. Le dos droit, prenez appui sur vos deux pieds, écartés d’une trentaine de centimètres environ, de manière à ne pas faire reposer le poids du corps sur une seule jambe. Basculez très légèrement le bassin vers l’arrière. Ça y est, vous êtes bien campée sur vos deux jambes, stable. Dernier conseil, évitez de piétiner et faites des pauses le plus souvent possible en alternant les positions debout et assise.

Les remèdes contre le mal de dos enceinte

- Au travail, appuyez-vous debout contre un mur, les talons à 15-20 cm. Pliez très légèrement les genoux, et plaquez le dos en basculant le bassin vers l’arrière. On ne doit pas pouvoir passer la main entre les reins et le mur ! Conservez la position deux minutes si possible. Facile à faire n’importe où.

- A la maison, allongez-vous sur le dos et repliez les jambes une à une, pieds au sol. Gonflez le ventre en inspirant. Puis, rentrez-le en expirant tout en plaquant la colonne vertébrale sur le sol. A répéter dix fois le soir en rentrant du travail, et la journée pour celles qui le peuvent.

Je m’assieds correctement

La position assise (avec la position allongée) est encore le meilleur moyen pour mettre sa colonne vertébrale au repos. Encore faut-il s’asseoir dans les règles de l’art…

Les remèdes contre le mal de dos enceinte

- Sur une chaise : les fesses doivent être calées au fond du siège, le dos, bien droit, appuyé contre le dossier et les pieds très légèrement en avant. Il ne faut pas que l’angle formé par le dos et les cuisses soit supérieur à 90°. Si vous avez un repose-pieds, c’est encore mieux !

- Sur le canapé, vous pouvez tenter de vous asseoir en tailleur. Comme sur la chaise, fesses calées au fond, dos droit appuyé au dossier. Selon votre souplesse (et si vous n’avez pas de problème de genoux ou de chevilles), vous pouvez adopter le demi-lotus : un des pieds repose sur la cuisse opposée. Attention aux canapés mous dans lesquels, complètement avachie, on s’enfonce inexorablement. Très mauvais pour le dos !

Je me fais masser

Les massages contre le mal de dos enceinte ? Un vrai bonheur ! Soyons clairs, ils ne soulageront pas une véritable pathologie, telle que la sciatique. Mais ils relaxent et détendent les muscles endoloris par une dure journée et le poids du bébé. Si ça tire en permanence, faites-vous prescrire une dizaine de séances chez un kiné­sithérapeute. Celui-ci peut également montrer au futur papa quelques gestes – effleurages, pétrissages… – qu’il se fera un plaisir de renouveler à la maison !

J’envisage une ceinture de grossesse

Porter une ceinture de grossesse peut être utile contre le mal de dos enceinte si vous attendez des jumeaux (ou plus), ou si vous exercez un métier comportant une activité physique importante. C’est le cas, par exemple, d’une aide-soignante ou d’une infirmière à l’hôpital qui fait les lits à longueur de journée, transfère un patient d’un lit à un brancard… La ceinture soutient le ventre, soulage la colonne vertébrale et resserre les os du bassin.

Je me repose beaucoup

Votre dos n’aura plus à supporter votre gros ventre ! Dormez suffisamment la nuit et, si possible, faites une sieste pour soulager le mal de dos enceinte. Sachez aussi qu’à la longue s’allonger sur le dos peut entraîner des palpitations, des sueurs ou des vertiges car la veine cave inférieure est comprimée par l’utérus, et le sang peine davantage à ­arriver au cœur. C’est votre position préférée ? Installez-vous les jambes repliées. Si vous aimez les garder tendues, placez-vous un oreiller sous les genoux. La meilleure façon de se reposer ? Sur le côté gauche, en repliant la jambe droite.

J’abandonne les talons aiguilles

« La hauteur de talon idéale ? 4 cm », préconise Alain Buhot, kinésithérapeute à l’hôpital des Diaconesses. Trop hauts, les talons accentuent la cambrure et font courir des risques d’entorse, en plus du mal de dos enceinte. Trop plats, ils provoquent l’affaissement de la voûte plantaire. Xavier Dufour, ostéopathe, lâche un peu de lest… et autorise certaines à aller jusqu’à 6 cm. « Si vous avez l’habitude de porter des talons hauts, réduisez leur hauteur mais pas de façon trop drastique. Sinon, vous aurez la sensation d’être un peu en déséquilibre », explique-t-il. Les talons aiguilles ne se portent qu’exceptionnellement, en soirée et… si vous vous en sentez le courage ! Mais gare aux chutes.

J’évite la voiture sur de longs trajets

En voiture, la position assise est souvent inconfortable, et le mal de dos enceinte est davantage accentué. De plus, les accélérations et décélérations fréquentes, comme les cahots, peuvent provoquer des contractions. Préférez le train pour les longs voyages, et réservez la voiture aux petites distances. N’oubliez pas de placer correctement votre ceinture de sécurité en prenant soin de la faire passer au-dessus et au-dessous du ventre. Elle ne doit pas le comprimer.

Je poursuis une activité physique…

… si je l’ai débutée avant la grossesse. Commencer un sport durant cette période est en effet déconseillé. Vous demandez à votre corps un effort physique auquel il n’est pas habitué ainsi que l’apprentissage de nouveaux mouvements, ce qui peut augmenter votre fatigue. Mais si vous aviez l’habitude de bouger, poursuivez ! L’activité physique – stretching, gymnastique douce, yoga, natation (toujours sur le dos) – renforce les muscles abdominaux et vertébraux, fortement sollicités. Pratiquez-la doucement et régulièrement, une à deux fois par semaine, sans forcer et sous la surveillance d’un professionnel. Et, si vous le pouvez, marchez ! Cela permet d’entretenir la mobilité du bassin, c’est donc excellent pour se préparer à l’accouchement et pour le mal de dos enceinte.

Je consulte un professionnel

Vous avez suivi tous nos conseils et vous avez toujours mal au dos enceinte ? Prenez du paracétamol. Et, si ce n’est pas suffisant pour vous soulager, passez à la vitesse supérieure en consultant un professionnel qui rééquilibrera votre corps et diminuera les tensions existantes. Qui ? Certains kinés ont fait une formation supplémentaire et savent manipuler. ­Sinon un ostéopathe, un étiopathe (l’étiopathie est une variante de l’os­téopathie) ou un chiropracteur. Pensez aussi à l’acupuncture et au shiatsu (d’origine japonaise, il consiste en des étirements, des pressions sur certains points du corps pour faciliter la circulation de l’énergie). Pour trouver le bon professionnel, c’est encore le bouche-à-oreille qui fonctionne le mieux !