Alimentation durant le Ramadan : conseils d’une nutritionniste

Les fortes chaleurs et les horaires très longs de jeûne rendent le mois de Ramadan difficile à supporter cette année pour certaines personnes, sachant que la période de jeûne est de 16 h par jour en début de Ramadan. Même si cela représente une épreuve pour l’organisme, il est tout à fait possible de bien vivre son Ramadan pour une personne en bonne santé, à condition de maintenir des repas bien équilibrés avant et après le coucher du soleil, et d’adapter son rythme de vie.

Voici les 10 conseils de Mehdi ZAMALI, coach sportif personnel et de Cécile LAGOUCHE, nutritionniste diététicienne, pour gérer le Ramadan. Ces conseils sont issus de la conférence sur le thème « Mieux vivre son Ramadan tout en respectant le jeûne et les coutumes ».

1- Préparer son Ramadan

Pour donner tout son sens au Ramadan, et se préparer à jeûner durant des jours entiers, il est indispensable de bien se préparer mentalement les jours qui précèdent le Ramadan.

Côté repas, inutile de faire des excès pour tenter de faire des réserves en se disant qu’on se mettra au régime ensuite. C’est inutile, et au contraire, cela augmente la fatigue de l’organisme. Aussi mieux vaut s’alimenter de manière très équilibrée et sans excès les jours qui précèdent le Ramadan.

2- Respecter les contre-indications pour préserver sa santé avant tout

Il existe des contre-indications médicales au Ramadan, qu’il faut respecter sous peine de nuire à sa santé : les enfants avant la puberté, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de pathologies telles que diabète non équilibré, insuffisance rénale ou cardiaque, maladies graves ou chroniques. De même, si une personne est malade au moment du Ramadan, mieux vaut demander conseil à son médecin et si besoin rattraper son mois de jeûne plus tard.

3- Adapter son rythme de vie au jeûne

La fatigue accumulée due au jeûne et au sommeil plus court et souvent fractionné nécessite de se réserver des plages de repos dans la journée. Par exemple à midi à la place de la pause déjeuner, 20 à 30 minutes de repos, confortablement assis sur une chaise à son poste de travail, et/ou s’allonger quelques minutes en fin de journée au retour du travail.

De plus il faut se préserver au mieux du stress ou profiter du Ramadan pour apprendre à mieux le gérer. La sophrologie et les exercices de respiration sont de très bons outils à mettre en pratique.

4- Maintenir une activité physique modérée mais régulière pour garder sa vitalité

Si les activités physiques intenses ne sont pas recommandées pendant le Ramadan car elles pourraient provoquer une hypoglycémie, les activités physiques modérées régulières (marche active, footing, vélo, natation, …) par contre sont tout à fait bénéfiques pour garder sa vitalité et entretenir sa condition physique. Il sera préférable de les pratiquer le matin tôt ou en fin de journée avant le coucher du soleil pour éviter les fortes chaleurs et les risques de déshydratation.

5- Eviter la déshydratation et se réhydrater par petites gorgées lors du coucher du soleil

En cours de journée, il est nécessaire de limiter au maximum les pertes en eaux de l’organisme en respectant des principes simples : se protéger au maximum du soleil et de la chaleur pour limiter la transpiration, limiter les sources de stress et d’excitation qui accélèrent le rythme cardiaque et la respiration, éviter enfin de trop parler car cela assèche la bouche.

Au coucher du soleil, il est préférable de se réhydrater par petites gorgées plutôt que d’avaler plusieurs grands verres d’eau à la suite. L’important de d’essayer de maintenir 1,5 litres de liquide répartis en au moins 6 verres d’eau ou d’autres boissons (peu ou pas sucrées) entre le coucher et le lever du soleil.

6- Le matin prendre un petit déjeuner avant le lever du soleil

Ce repas est indispensable pour constituer les réserves d’eau et de nutriments nécessaires pour affronter la journée et tenir jusqu’au soir. Il doit être complet et contenir toutes les catégories d’aliment : 

une boisson pour réhydrater le corps,
un féculent (pain, riz, pâtes, semoule, pommes de terre,…) pour apporter de l’énergie,
un fruit et/ou des légumes pour les fibres, vitamines et minéraux,
une protéine animale (viande, poisson ou œuf) et produit laitier pour maintenir sa masse musculaire.

En fonction du goût et des possibilités de chacun, ce repas peut être salé (ex : féculent, légumes, viande, yaourt, fruit, eau) ou sucré (ex : café, tartines beurrées, œuf, yaourt, fruit).

7- Au coucher du soleil, faire un repas complet mais léger

Cette année, le coucher du soleil étant déjà tardif, il est préférable de couper directement le jeûne par le dîner (après s’être réhydraté par petites gorgées). Ce dîner doit être léger. Il faut éviter de faire des excès le soir, sous peine de se sentir mal ensuite (douleurs d’estomac, ballonnements), de mal de dormir, de se couper l’appétit pour le lendemain matin et bien entendu, de prendre du poids !

Il est important également de varier tous les jours ses aliments (poissons, viandes, œufs, légumes, féculents, légumes secs…) pour diversifier les apports alimentaires, éviter les carences et la monotonie !

8- Prendre au besoin une collation plus tard dans la soirée

Pour les raisons citées ci-dessus, il est préférable de faire un repas assez léger à la rupture du jeûne et de prendre plus tard, si nécessaire, avant le coucher, une collation légère :

Ex : lait + une ou deux dattes ou thé (peu sucré) + 4 à 5 amandes

9- Ramadan et prise de poids

Beaucoup de gens ont tendance à prendre du poids pendant ou après le Ramadan. Ceci est dû au repas tardifs trop copieux durant le Ramadan et aux excès faits lors de la rupture du jeûne. La fête de l’Aid El Fitr est souvent l’occasion de se retrouver en famille est de partager en abondance des plats traditionnels riches et de pâtisseries grasses et très sucrées. L’organisme étant habitué à recevoir peu d’énergie depuis un mois, ces excès sont stockés sous forme de graisse rapidement d’où la prise de poids.

A la sortie du Ramadan, il faut au contraire reprendre progressivement une alimentation normale en réduisant les portions au petit déjeuner et au dîner pour réintroduire progressivement un déjeuner équilibré.

10- Retrouver sa forme physique rapidement après le Ramadan

La reprise d’un rythme de repas régulier et de nuits de sommeils plus longues, permet de se sentir rapidement moins fatigué et plus en forme. Mais pour accélérer le retour à sa vitalité optimale, rien de tel que de reprendre une activité physique régulière : au minimum l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, plus la pratique d’un sport régulier.

Bon Ramadan!