Graisse abdominale : 7 conseils du diabétologue pour la vaincre

L’accumulation de graisse abdominale, c’est-à-dire située à l’intérieur du ventre, est à prendre au sérieux. C’est une des anomalies du syndrome métabolique qui, à terme, peut favoriser l’apparition d’un diabète de type 2. Une maladie qui touche aujourd’hui 422 millions de personnes dans le monde, quatre fois plus qu’en 1980, et 8% de la population française. Pour l’éviter, voici les conseils du Dr Boris Hansel, diabétologue à l’hôpital Bichat à Paris. 

Excès de graisse abdominale : d’abord réfléchir à son mode de vie 

« Trop de personnes pensent d’abord aux kilos et au tour de taille avant de se demander ce qu’elles sont capables d’améliorer dans leurs habitudes de vie. Je propose une démarche inverse qui a beaucoup plus de chances d’être efficace à long terme : penser à son mode de vie », écrit le Dr Hansel dans son blog. En changer passe par plusieurs étapes, à commencer par une évaluation de son niveau d’activité physique et de son alimentation. Et par se fixer des objectifs réalistes sur la durée. 

Bouger de sa chaise à chaque occasion pour lutter contre l’obésité 

La première règle est « de bouger en toute occasion ». Pour cause, la sédentarité est devenue un véritable fléau, pourvoyeur de surpoids et d’obésité abdominale. A la maison ou au travail, il faut limiter au maximum le temps passé assis devant les écrans et la télévision. Au bureau, il est conseillé de se lever de sa chaise et de bouger toutes les 30 minutes. « Dans une journée, il faut éviter de rester assis plus de 5 h au total, le corollaire est de marcher et d’être en mouvement dès que l’on peut », spécifie le Dr Boris Hansel. 

Contre l’excès de graisse abdominale : augmenter son activité physique 

Il ne suffit pas de jardiner ou de marcher 30 mn par jour pour perdre son ventre, ce serait trop simple. Il faut avoir une activité physique qui impose plus d’efforts tout en respectant ce que son corps peut faire. Des séances d’exercices quotidiens d’au moins 10 mn sans interruption et d’intensité modérée sont recommandées : « La respiration et la fréquence cardiaque doivent être augmentées, c’est-à-dire que l’on commence à être légèrement essoufflé, on peut parler mais pas chanter », précise le diabétologue. L’activité physique doit atteindre un minimum de 150 mn par semaine, l’idéal étant d’arriver à 300 mn, soit 5 h. 

Surveiller son tour de taille pour limiter la graisse viscérale 

L’objectif est d’avoir le moins de graisse viscérale possible car elle est toxique pour la santé. Les repères à ne pas dépasser sont de 94 cm de tour de taille pour un homme et de 80 cm pour une femme. « Le fait d’avoir un tour de taille élevé n’est pas une maladie en soi mais il est associé à d’autres anomalies, comme un excès de triglycérides, un faible taux de bon cholestérol, une tension artérielle et une glycémie qui commencent à augmenter. La graisse abdominale fait partie du syndrome métabolique, lequel est un facteur de risque de diabète de type 2 », souligne le Dr Hansel. 

Veiller à la qualité de son alimentation pour éviter de grossir 

Pour le spécialiste, « l’essentiel est d’adopter progressivement une alimentation équilibrée de type méditerranéenne. Le reste on oublie ». En clair, il faut plutôt consommer des aliments non raffinés, notamment les glucides, et manger un minimum de produits industriels. Au menu donc : légumes secs, oléagineux (amandes, etc.), huile d’olive, poissons, viandes maigres de préférence, œufs, quelques produits laitiers, céréales complètes...  Sans s’en priver totalement, attention aux sucreries et aux sodas, par exemple, qui font grossir et au pain blanc dont l’indice glycémique est très élevé. 

Respecter son rythme de sommeil 

L’idéal est de dormir 6 h à 9 h par nuit. Pas moins, pas plus. Plusieurs études montrent, en effet, que la durée du sommeil peut jouer sur la survenue de gras à l’abdomen. D’un côté, les personnes qui ne dorment pas assez sont fatiguées et font moins de sport ; de l’autre, celles qui dorment beaucoup sont moins enclines à bouger. La fabrication du cortisol peut également être perturbée par un mauvais sommeil et entrainer une augmentation de cette hormone du stress favorable, à long terme, à l’apparition de troubles du métabolisme. 

Arrêter le tabac 

C’est un point méconnu mais le tabagisme facilite l’excès de graisse abdominale.  « Les gens qui fument sont en moyenne plus minces de 3 kilos que ceux qui ne fument pas mais pour un même poids, leur graisse est plutôt localisée au niveau du ventre », note le Dr Boris Hansel.