Ménopause: comment ne pas grossir

À la ménopause, on prend souvent quelques kilos, sans raison apparente. Une transformation vécue à tort comme une fatalité. Tous nos conseils pour réagir.

Plus on vieillit, plus notre métabolisme (capacité à brûler les graisses) diminue. Et cela s'aggrave à la ménopause, avec l'arrêt des hormones féminines. D'autant qu'à la cinquantaine, la thyroïde peut devenir paresseuse, favorisant encore la prise de poids, la fatigue, les variations de température (souvent confondues avec des bouffées de chaleur), la constipation, la rétention d'eau... Un simple dosage sanguin confirmera le problème. Avant de penser aux médicaments, on stimule sa thyroïde en consommant davantage de produits de la mer, riches en iode : poissons, mollusques, algues... Œufs (ou autres aliments riches en protéines), piment, thé et café activent aussi le métabolisme. Enfin, il faut marcher, se lever, faire travailler son cerveau, plutôt que rester assise devant la télévision. Tout ce qui augmente le métabolisme dit de base (c'est-à-dire « au repos ») est bon à prendre. Sans oublier quelques règles d'or minceur. 

ON ÉVITE LE LIGHT

Fromage blanc, yaourt et fromage frais à 0 % sont sans intérêt, car le fabricant a remplacé les graisses par des additifs (épaississants...) indigestes. Le produit final est « industriel » et manque de saveur. Et puis le corps a besoin de graisses variées pour bien fonctionner.

Comment obtenir un bon profil en acides gras? Il suffit de limiter les sauces, le fromage et le beurre, en privi­légiant les oléagineux, les bonnes huiles (colza, caméline, lin) et le chocolat noir.

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NON AU SUCRE ET À L'ALCOOL

À la ménopause, les écarts sont sanctionnés

par une prise de poids, même si, jusque-là, ils « passaient ». On évite les sodas et les jus de fruits (trop sucrés), l'alcool (calorique), le pire étant de mélanger les deux (cocktails alcoolisés). On fuit aussi les édulcorants (chewing-gums sans sucre), à l'origine de ballonnements. Ils ne suppriment pas l'envie de sucré et perturbent la glycémie. En cas de petite faim, on préfère graines et amandes ou noix (bons gras, protéines, fibres), plutôt que des barres de céréales hypersucrées à la trompeuse image « saine ». Et on boit de l'eau! Contrex, Hépar, Courmayeur, Badoit, Quézac... un bon moyen de faire le plein de magnésium et de calcium pour zéro calorie.

ON ENTRETIENT SA MASSE MUSCULAIRE

Viande, jambon, poulet, poissons, crustacés, œufs, tofu, graines de chia, quinoa, lentilles... Il ne faut surtout pas faire l'impasse sur les protéines, d'autant qu'elles sont moins bien assimilées avec l'âge. L'idéal : en consommer à tous les repas, surtout au petit déjeuner, car elles sont alors mieux assimilées. Leurs acides aminés serviront de matériau pour fabriquer du muscle, lors des activités cardio (marche rapide, running, vélo, natation...), et de renforcement (gainage), indispensables pour brûler davantage de graisses. Mention spéciale pour les produits de la mer, qui apportent des protéines, mais aussi des oméga-3 (acides gras essentiels bons pour le cœur et le cerveau). C'est aussi une source d'iode, l'oligoélément de la thyroïde, qui est le chef d'orchestre de notre métabolisme... et donc de notre silhouette. On pense aussi aux algues : nori dans les sushis, agar-agar (gélifiant coupe-faim), wakamé à saupoudrer sur les salades. Ce dernier est riche en fucoxanthine, un boosteur métabolique qui stimule la protéine UCP1 (brûle-graisses)... Les algues participeraient, en outre, à la prévention du cancer du sein.

ON CHOUCHOUTE SA FLORE INTESTINALE

Plus la flore est diversifiée, moins elle favorise le stockage. Or, l'âge et les perturbations hormonales de la ménopause l'appauvrissent. On lui apporte régulièrement des aliments lactofermentés (choucroute, yaourt, pickles, jus de betterave fermentée...). Mais aussi des fruits et des légumes frais, comme l'ananas, la papaye, le concombre (source de fibres et d'enzymes), ainsi que des « superfibres » (artichaut, fenouil), des épices digestives (curcuma, gingembre).

Ballonnée? Gare aux aliments riches en Fodmaps (glucides peu digestes) : céréales, lait, légumineuses. Et on fait l'impasse sur les boissons gazeuses, y compris l'eau!

ON BOOSTE SON MÉTABOLISME

Pour brûler les graisses, vive la caféine (café, thé) mais... pas après 15 heures, pour protéger le sommeil. Elle aide à brûler plus de calories, tout en stimulant les muscles et le cerveau. Le thé vert, brûle-graisses et allié d'un ventre plat grâce à ses catéchines et à son EGCG (épigal­locatéchine gallate), est antioxydant, anticancer, protecteur cardiaque et antidiabète. Quant à la capsaïcine du piment, elle brûle la graisse blanche (du ventre) et favorise la création de graisse brune (dos et épaules), qui nous aide à lutter contre le froid. Elle a aussi un effet coupe-faim. En revanche, mieux vaut éviter les plats trop pimentés en cas d'estomac fragile, d'hypertension et de troubles de la circulation.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, C'EST EFFICACE?

L'important, c'est de prendre les bons! Contre les kilos liés aux modifications hormonales, on peut miser sur les compléments à base de soja (déconseillés en cas d'anté­cédent de cancer du sein) ou sur le gattilier, utilisable par toutes. Au passage, on lutte aussi contre les bouffées de chaleur. Sommeil perturbé? Valériane, passiflore et mélatonine végétale sont recommandées. Fringales à répétition, pulsions pour le sucré ou l'alcool? Cap sur la rhodiola! Le chrome, lui, est utile en cas d'embonpoint ou de prédiabète. L'homéopathie et les huiles essentielles offrent aussi de bonnes solutions, à utiliser sur mesure en fonction des besoins : constipation, stress, fringales...

UNE MÉTHODE MINCEUR

Fondé sur les dernières découvertes scientifiques et diététiques, ce livre très pratique propose des solutions nutrition et des astuces d'activité physique adaptées aux femmes à la ménopause (à partir de 45 ans environ). Avec un programme de 1 mois pour s'affiner : menus, recettes de cuisine, automassages, conseils d'hygiène de vie à suivre du matin au soir...