Arrêt du tabac : que manger ?

Que manger quand on arrête de fumer ?

Bien que l’arrêt du tabac entraîne de nombreux bénéfices pour la santé,  le gain de poids après avoir cessé de fumer est souvent cité, surtout chez les femmes, en tant que principale raison pour ne pas tenter l’arrêt ou bien rechuter après l'arrêt1.

Même si la plupart des individus qui arrêtent de fumer prennent moins de 4,5 kg (10 livres), jusqu’à 13% des ex-fumeurs peuvent gagner plus de 11 kg (25 livres). Les afro-américains, les personnes de moins de 55 ans et les gros fumeurs (ceux qui fumaient plus de 25 cigarettes par jour) sont plus à risque d’un gain de poids. Par ailleurs, un faible statut socio-économique est également associé à un gain de poids supérieur. Certaines études rapportent aussi que les femmes auraient tendance à prendre un peu plus de poids que les hommes2.

Les mécanismes de la prise de poids après l’arrêt du tabac comprennent une augmentation de l'apport énergétique (120 à 230 kcal par jour), une diminution du métabolisme de base (quantité de calories brûlées au repos diminuée de 4 à 16%) et une diminution de l’oxydation des gras3.

Il est également important de comprendre qu’un fumeur a naturellement un poids inférieur de 4 à 5 kg comparativement à un non-fumeur4. Bref, lorsque le fumeur qui arrête prend du poids, il revient au poids qu’il aurait eu s’il n’avait pas commencé à fumer.

La nicotine est la composante qui serait responsable des effets du tabagisme sur le poids5. En effet, elle aurait la capacité de jouer sur de nombreuses hormones en lien avec l’appétit, la faim ainsi que la satiété. De plus, à l’arrêt du tabac, l’odorat et les papilles gustatives retrouvent leurs capacités ce qui augmenterait également l’appétit.

Après l’arrêt du tabac, les personnes sembleraient préférer les aliments riches en gras et en sucres car ils joueraient sur la zone du cerveau associée à la récompense de la même façon que la nicotine pourrait le faire. Par contre, une plus grand quantité de ces aliments récompenses serait requise afin d’atteindre le même plaisir que celui associé à fumer une cigarette6.

Tout de même, les études démontrent que les bénéfices pour la santé associés à l’arrêt du tabac dépassent largement les inconvénients du gain de poids et ce, même si le gain est de 10 à 15 kg (22 à 33 livres)7.

Aussi, il a été démontré qu’une intervention cognitivo-comportementale ciblant la préoccupation excessive à l’égard du poids, comparativement à mettre l’accent sur la prévention du gain de poids, serait la plus efficace tant pour limiter le gain de poids que pour optimiser la réussite de l’abandon8.

Il est important de ne pas s’embarquer dans une diète trop restrictive, de limiter le gain de poids et de faciliter l’arrêt tabagique.

Manger 3 repas et 2 à 3 collations par jour

Lors de l’arrêt tabagique, l’individu est habitué à se mettre quelque chose à la bouche. Afin de palier à ce phénomène, tentez de fractionner vos apports alimentaires de la journée en plusieurs petits repas et collations. La pause cigarette d’autrefois peut se transformer en pause collation tant que celle-ci demeure équilibrée le plus possible. Pour avoir une collation saine, jumeler une source de protéine avec une source de fibres. Voici quelques exemples :

Source de protéines

Source de fibres

30 g de fromage léger (moins de 20% M.G)
5-10 amandes/noix
Barre tendre avec 5 g et plus de protéines
Purée de pois chiches/hummus (30 ml)
100 g yogourt grec (moins de 2% M.G)
30 g de fromage léger (moins de 20% M.G)
5-10 amandes/noix
30 g de fromage
Beurre d’arachide/amande (30 ml)
1 œuf cuit dur
¼ tasse de fèves de soya rôties

1 fruit frais ou légumes crus
1 fruit frais ou compote de fruits
1 tasse de lait (moins de 2% M.G)
Crudités
1 c. à table de graines de lin moulues
4 craquelins à grains entiers
1 à 2 carrés de chocolat noir à 70% de cacao et plus
1 tasse de jus de légumes
2 galettes de riz brun
Crudités

Limiter les apports en lipides

Les lipides se retrouvent dans certains aliments naturellement comme les viandes et les produits laitiers mais on en ajoute également pour la cuisson (huile, beurre, etc.) Il faut donc être vigilant sur les quantités ajoutées à chaque jour.

Choisir des coupes de viandes maigres :

Viande

Boeuf

Noix de ronde, bifteck ou rôti d’intérieur de ronde, bifteck ou rôti d’extérieur de ronde, haut et pointe de surlonge, longe, rôti de croupe, filet mignon, contre-filet, bœuf à ragoût, bœuf haché extra-maigre

Porc

Rôti et côtelettes de fesse, filet (longe), rôti de bout de filet désossé, milieu de longe, soc d’épaule

Veau

Rôti de fesse ou d'épaule, longe, côtelettes, escalopes, bifteck de palette

Volaille

Viande blanche de poulet ou de dinde sans la peau, pintade, faisan et oie sans la peau

Agneau

Gigot, longe, côtelettes, rôti d’épaule

Cerf, Autruche, Sanglier, Émeu, Bison, Orignal, Cheval

Toutes les coupes

Au lieu de

Choisir

Fromage à plus de 20% M.G

Fromage à moins de 20% M.G (1 fois par jour maximum)

Lait entier, crème sure, crème 35% M.G

Lait écrémé ou 1% M.G, crème légère (moins de 1% M.G), boisson de soja, boisson de riz, boisson d’amande, crème à cuisson 5%, crème de soja à café

Yaourt à plus de 1% M.G

Yaourt à moins de 1% M.G, pouding de soja

Éviter les aliments frits et privilégier les aliments cuits au four, pochés ou grillés.

Le tableau qui suit donne les informations sur ce que correspond 1 portion de gras ajouté. Les femmes ne devraient pas dépasser 4 à 6 équivalents de de gras ajouté par jour et les hommes, de 6 à 8 équivalents. Ce nombre peut être modifié selon l’âge, l’état de santé, le sexe et la dépense énergétique de chaque personne.

1 portion de gras ajouté correspond à :

5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive, colza (canola), beurre, margarine non hydrogénée ou 2 c. à thé de beurre réduit en calories

15 ml (1 c. à table) de vinaigrette faite avec huile d’olive ou de colza (canola) ou 30 ml (2 c. à table) de vinaigrette commerciale légère

5 ml (1 c. à thé) de mayonnaise ou 1 c. à table de mayonnaise légère

15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide naturel, de beurre d’amande, de noisette, de pistache, de noix de cajou ou de macadamia

15 ml (1 c. à table) d’amandes, de noisettes, de pistaches, de pacanes, de noix de macadamia, de noix de cajou ou d’arachides entières

7 olives noires ou vertes ou 15 petites olives vertes

15 ml (1 c. à table) de pâté de foie

15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues ou de graines de chanvre

2 c. à table de sauce barbecue ou autre

1/6 d’avocat

30 ml (2 c. à table) de crème à café 10 % à 15 % m.g. ou 15 ml (1 c. à table) de crème 35 % m.g.

30 ml (2 c. à table) de crème sure

15 ml (1 c. à table) de fromage à la crème ou 30 ml (2 c. à table) de fromage à la crème léger

Favoriser des repas riches en protéines et en fibres

Intégrer une source de protéine à chacun de vos repas. Viser un minimum de 15 g par repas.

Matin :

Sources

Portions

Quantité

Lait écrémé ou 1% M.G
Boisson de soja enrichie
Yaourt 0 à 1 % m.g.
Yaourt grec
Fromage ferme ou à pâte molle léger
(moins de 20 %M.G)
Fromage cottage 1% M.G
Œufs gros
Beurre d’arachide/amande naturel
Cretons maigres de veau/volaille

1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 contenant de 100 g
1 contenant de 100 g
50 g

½ tasse (125 ml)
1
2 c. à soupe (15 ml)
2 c. à soupe (30 ml)

10 g
6 à 10 g
4 g
8 g
10 g

15 g
7 g
8 g
5 g

Midi et soir :

Sources

Portions

Quantité

Viande cuite
(agneau, bœuf, dinde, porc, poulet, veau, etc.)
Poisson et fruits de mer cuits
Thon, saumon en boîte
Jambon/poitrine de dinde en tranches
Légumineuses
(haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)
Tofu ferme
Tofu soyeux

2½ onces (75 g)

2½ onces (75 g)
1 petite boîte de 85 g
2 tranches épaisses (50g)
½ tasse (125 ml)

100 g
½ boîte de 350 g

20 g
20 g

20 g
15 g
15 g

15 g
15 g

Il est à noter que les produits céréaliers (pain, céréales, pâtes alimentaires, riz, quinoa, etc.) contiennent également une quantité variable de protéines (généralement entre 2 à 5 g par portion) qui peuvent contribuer à compléter nos besoins.

En ce qui concerne les fibres alimentaires, la quantité recommandée est de 20 à 35 g/jour. La moyenne de consommation de fibres chez les canadiens est de 15 g/jour et chez les français de 19g/jour.

Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les légumineuses.

Teneur en fibres de différents aliments

Contenu en fibres de différents aliments

Aliment

Portion

Fibres (g)

Fruits

Pomme (avec peau)
Banane
Orange
Pruneaux

1 gros fruit (210 g)
1 gros fruit (150 g)
1 fruit (160 g)
1 tasse dénoyautés (260 g)

4
2.6
7.2
14.9

Jus de fruits

Pomme, pamplemousse, raisin
Orange

1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)

0,3
0,8

Légumes cuits

Haricots verts
Carottes
Pois
Pomme de terre (cuite avec la peau)

½  tasse (71 g)
½ tasse en rondelles (82 g)
½  tasse (85 g)
1 moyenne (200 g)

2.1
2.2
5.6
5

Légumes crus

Concombre (avec peau)
Laitue
Tomate
Épinards

1 moyen (300 g)
1 tasse déchiquetée (60 g)
1 moyenne (125 g)
1 tasse (32 g)

2.2
0.8
1.5
0.7

Légumineuses

Fèves au lard (conserve)
Haricots rouges (conserve)
Haricots de Lima (conserve)
Lentilles, bouillies

1 tasse (267 g)
1 tasse (187 g)
1 tasse (180 g)
1 tasse (210 g)

14.7
12
9.5
8.9

Pain, pâtes, farines

Muffin au son
Gruau, cuit
Pain blanc
Pain à grains entiers

1 moyen (113 g)
1 tasse (247 g)
1 tranche (35 g)
1 tranche (35 g)

5.2
4.9
0.9
2.6

Pâtes et riz, cuits

Macaroni, blanc
Riz, brun
Riz, blanc
Spaghetti, blanc

1 tasse (148 g)
1 tasse (206 g)
1 tasse (167 g)
1 tasse (148 g)

1.8
3.9
0.7
2.7

Noix et graines

Amandes
Arachides
Graines de chia

1/2 tasse (70 g)
1/2 tasse (74 g)
1c. à table (11 g)

8.2
6
4.1

Suppléments de fibres

Psyllium ou Métamucil
Son de blé

1c. à table (5 g)
1c. à table (4 g)

3.5
1.6

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010.

Astuces pour augmenter son apport en fibres

Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
Étalez de l’hoummous sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
Choisir des céréales à déjeuner riches en fibres (4 g de fibres par portion et plus).
Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yogourts et compotes.
Ajoutez des fèves de soja dans les soupes, les sautés ou les salades
En collation, manger une petite poignée de fruits séchés et de noix.
Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
 

Réduire les produits céréaliers raffinés

Les produits céréaliers raffinés sont très pauvres en fibres alimentaires. Ils rassasient très peu.

Produits raffinés à éviter

Pain blanc, riz blanc instantané, vermicelles de riz, céréales à déjeuner raffinées, bagel, croissant, gaufre, pommes de terre frites, croustilles (chips), pommes de terre en purée, pâte à pizza blanche, tortillas de farine blanche, muffins du commerce, pâtes de farine raffinée (spaghetti, macaroni, tortellini, etc.), couscous, tapioca, risotto, gnocchis.

Limiter la consommation de sucres simples

Les sources de sucres simples contiennent très peu de nutriments en plus de ne pas rassasier ce qui en fait des aliments à limiter durant l’arrêt tabagique. De plus, ces aliments entretiennent votre goût pour le sucré et donc vous pousse à en manger davantage.

Sources de sucres simples

Sucre blanc, sucre brut, sucre roux, cassonade, sirop d’érable, sirop de maïs, miel, mélasse, confitures, gelées, tartinade de chocolat et noisettes (Nutella ®), caramel, chocolatine, pâtisseries, chocolat, céréales sucrées, barres de céréales (granola), beignets, muffins, biscuits, bonbons, sauce barbecue, ketchup, marinades sucrées, lait au chocolat, yogourt aux fruits, lait glacé, crème glacée, boissons de soya (vanille, chocolat, fraise), jus de fruits (avec ou sans sucre ajouté), compotes de fruits sucrées, fruits en conserve dans jus sucré, liqueurs (apéritifs), vin, boissons gazeuses.

Être bien hydraté(e)

Le cerveau a souvent de la difficulté à dissocier les signaux de faim et de soif. Il est donc important de bien s’hydrater tout au long de la journée. L'Institute of Medecine recommande les quantités suivantes à chaque jour9 :

Hommes : 3 litres
Femmes : 2,2 litres

Faire régulièrement de l'activité physique

Pratiquer de l’activité physique régulièrement et intégrer, si possible, des exercices de musculation afin d’augmenter sa masse musculaire pour accélérer naturellement son métabolisme de base.

Aussi, viser graduellement à perdre cet automatisme de porter quelque chose à votre bouche.

Menu type d'une journée

Matin

70 g pain de grains entiers (2 tr. de pain)
Beurre d’arachides (15 ml/16g)
1 poire (165 g)

Collation

1 yaourt grec (100 g)
1 c. à table de graines de chia

Midi

1 tasse (250 ml/200 g) de chili végétarien
(haricots rouges et légumes)

Collation

30 g de fromage léger (moins de 20% M.G)
4-6 craquelins de blé entier (20 g)

Soir

Filet de saumon (4 oz/120 g)
1 petite pomme de terre avec pelure (140 g)
1 tasse de brocoli (250 ml/165 g)

Collation

1 tasse (250 ml/140 g) de framboises